Tehosta lihaskasvua erikoistekniikoilla.

Tärkeintä kuntosaliharjoittelussa on nousujohteinen harjoittelu, joka kasvattaa sekä kuntoa että lihaksia.

Aloittelija varmistaa nousujohteisuuden treeneissä jo ohjelmien vaihtelulla, sekä treenikertojen välillä tapahtuvalla toistomäärien ja painojen vaihtelulla. Pidemmän salikokemuksen omaavien on kuitenkin käytettävä useampaa tapaa, jotta treenien nousujohteisuus säilyy. Erikoistekniikat ovat helppo tapa saada vaihtelua treeneihin, uutta ärsykettä lihakseen ja varmistaa näin lihaskasvun ylläpito.

 

Näin hyödynnät erikoistekniikoita​

Erikoistekniikoita voidaan hyödyntää lähes rajattomasti treenin eri vaiheissa.

Erikoistekniikoita voidaan lisätä treenin yksittäisiin liikkeisiin, kokonaisiin sarjoihin tai vaikka koko treeniohjelmaan.

Erikoistekniikka yksittäisissä treeneissä ei tuo vielä tuloksia, vaan se vaatii useita treenikertoja. Erikoistekniikoiden välillä ei kannata myöskään pomppia, vaan tehdä harkitusti yhtä tai maksimissaan kahta erikoistekniikkaa kerrallaan ja antaa tarpeeksi ärsykettä ja aikaa lihasmassan kasvulle

Kehitä haluttuja lihasryhmiä tehokkaasti​

Mikäli jokin lihas tai lihasryhmä on heikompi kuin muut tai haluat erityisesti kehittää tiettyä lihasta, niin erikoistekniikat ovat tähän oiva ratkaisu. Lisä-ärsyke kohdelihakselle varmistaa sen paremman kehityksen ja saavutat tavoitteesi. Tutustu Fitsterin täsmätreeneihin.

Erilaisia erikoistekniikoita, joita hyödyntää saliharjoittelussa

Tähän on listattuna muutamia yleisimpiä erikoistekniikoita, joita saliharjoittelussa voi käyttää treenin tehostamiseksi. 

Rankka tekniikka, jossa kaksi liikettä tehdään putkeen ilman taukoa. Supersarja voidaan kohdentaa samaan lihakseen tai lihasten vastapareille (esim. hauis – ojentaja).

Yksi variaatio supersarjoista, jossa tehdään kolme liikettä putkeen, ilman taukoa. Triplasarjoissa kaikki liikkeet voidaan kohdistaa samaan lihakseen.

Jättiläissarjoja suoritetaan 4-6 liikettä putkeen, ilman taukoa. Erikoistekniikassa voidaan harjoittaa joko yhtä lihasta tai vaikuttaja- ja vastavaikuttajalihaksia (lihasten vastapareja).

Erittäin rankka erikoistekniikka, mutta toimiva. Erikoistekniikassa tehdään useampia peräkkäisiä sarjoja ilman taukoja vähentämällä kuorman määrää jokaisen sarjan välissä. Toistot loppuvat vasta, kun saavutat failuren, eli et saa omin voimin yhtään toistoa tehtyä.

Painot valitaan niin, että saat tehtyä 10 puhdasta toistoa. Toistojen jälkeen pidetään n. 10 sekunnin tauko, jonka jälkeen toistoja tehdään failureen asti. Tämän jälkeen pidetään uusi n. 10 sekunnin tauko. Sarja jatkuu toistojen ja taukojen vuorottelulla kunnes toistojen määrä jää vain muutamaan toistoon.

Tekniikassa korostetaan liikkeen negatiivista eli jarruttavaa vaihetta. Esim. keskitetty hauiskääntö voidaan tehdä yli suurella kuormalla auttamalla paino ylös toisen käden avustuksella ja jarruttamalla todella hitaasti paino takaisin alas. Toistoja jatketaan, kunnes lihas on liian väsynyt jarruttamaan lihasta tarpeeksi hitaasti liikkeen alkuasentoon.

Fitster huolehtii kehityksestäsi

Jokaisessa Fitsterin treeniohjelmassa on sisäänrakennettu progressio, joka muuttuu yksilöllisesti mukanasi ja huolehtii kehityksestäsi. Treeneissä käytetään vaihtelevasti myös erilaisia erikoistekniikoita, joten treeni ei varmasti jää junnaamaan paikalleen.

Liity postituslistalle

Liity postituslistalle ja kuulet ensimmäisenä Fitsterin eduista ja uutuuksista.

*Antamalla sähköpostiosoitteeni hyväksyn ja vastaanotan Fitster.fi uutiskirjeen

Copyright © 2020 – Fitzter Oy | All rights reserved